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健康的生活方式有助于预防或延迟阿尔茨海默氏病的发生，运动是一个关键因素。 2023年的《阿尔茨海默氏病》杂志上的一项研究发现，定期运动可以改善大脑健康，并且运动与大脑能力的增加有关。这表明运动可能具有潜在的神经保护作用。 ①
那么，什么时候是锻炼预防阿尔茨海默氏病的最佳时间？最近的一项研究增加了新的发现：预防阿尔茨海默氏病的最佳运动时间就在这里！
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锻炼预防阿尔茨海默氏病的最佳时间：早晨运动
2025年2月，在阿尔茨海默氏病和痴呆症上发表的一项研究表明，早晨中度和高强度运动是预防痴呆症的最佳时机。
与没有运动相比，6：00-11：59的中等和高强度运动分别与全因痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险分别降低了40％和56％。
研究屏幕截图
该研究选择了90,000多名参与者，平均持续了8年，并分析了中度至高强度运动时间与痴呆症风险之间的关联。参与者分为：
（1）早晨小组（06：00-11：59）
（2）下午小组（12：00-17：59）
（3）夜间小组（18：00-23：59）
（4）混合组
例如，如果一个人在早上锻炼50％或更多的中等和高强度，则他或她将分为早晨的小组。如果三个时期内的中等强度和高强度练习不超过一天活动的50％，则是混合群体。
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研究发现：
与没有运动相比，“早晨组”中的中度和高强度运动分别与全因痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险分别降低了40％和56％。但是，下午小组，晚期小组和混血小组的痴呆症风险与非运动小组之间没有显着差异。
为什么会发生这种情况？
关于潜在机制，研究和分析表明昼夜节律障碍与痴呆症密切相关。早晨运动可能有助于调节昼夜节律，帮助“重置”生物时钟，改善睡眠质量和代谢节奏等，从而帮助预防痴呆症。此外，早晨运动可能有助于调节自然代谢节奏，包括血糖和脂肪代谢，这可能会间接降低痴呆症的风险。 ②③
那么，最佳练习的地方是哪里？
身体的这两个部分不太可能成为痴呆：手力和腿力量
2022年，发表在“阿尔茨海默氏病和痴呆症”上的一项研究发现，手和腿强壮的人患阿尔茨海默氏病的可能性较小。
分析了超过340,000名参与者的认知状况，以及他们的抓地力和步行速度。在研究开始时，在所有病例中尚未发现痴呆症和心血管疾病，平均随访为8.51年，发现2424例痴呆症病例。
研究屏幕截图
1。手强度越大，阿尔茨海默氏病风险越低
对于绝对抓地力的每5公斤，痴呆症，阿尔茨海默氏病和血管痴呆的风险分别降低了14.3％，12.6％和21.2％。
2。走得越快，痴呆症的风险越低
与平均步行速度相比，步行速度慢（大约4.8-6.4 km/h）
最终研究表明，肌肉健康，尤其是抓地力和步行速度，可能是预测痴呆症风险的重要指标。 ④
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哪些练习可以选择？不要忽略抵抗运动！
为了确保一定程度的手和腿部力量，保持一定数量的肌肉质量很重要，其中不必缺少电阻运动。一项发表在2021年的“运动和健康科学（英语）”的研究表明，运动干预对轻度认知障碍或痴呆症患者的认知功能有积极的影响，例如有氧运动，抵抗运动，耐药性运动，复合运动，身体和心理运动，身体和全身振动以及手指运动。
其中，抵抗运动是延迟认知障碍患者认知功能下降的最有效的运动疗法，而复合运动是延迟轻度认知障碍患者的总体认知和执行功能的最佳运动形式。 ⑤
研究屏幕截图
健康状况不佳的老年人可以首先从运动开始。您可以匹配各种运动：
1。全身有氧耐力
Meng Shifeng是Shanxi医科大学第一医院康复医学系的医师，于2024年发表了一篇有关该医院官方帐户的文章，他介绍了采用涉及大肌肉群体的练习，例如步行缓慢，慢跑，慢跑，摩擦，划船，游泳，游泳，循环，Tai Chi等等。
此外，每周进行2至3次抵抗力量训练，尝试安排运动日以进行较小的有氧耐力训练或单独安排运动日，每组重复8至12次，并在有氧耐力训练之前安排力量训练。确保专注于热身，放松和灵活性训练。 ⑥
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对于那些没有运动习惯的人，您必须一开始就逐步进行。
2。小负载强度锻炼
Meng Shifeng于2024年发表了一篇有关该医院官方帐户的文章，并介绍了老年人也可以尝试进行小额负载强度培训的方法：
（1）肌肉的等距收缩。也就是说，它会积极收缩肌肉，但是关节是不活跃的，肌肉的长度保持不变，这意味着局部肌肉是“强度强度”。
（2）上肢肌肉可以用哑铃练习，运动用作直立或坐姿的位置，将上肢向前抬起，侧面并弯曲肘部。
（3）如果您难以蹲或膝盖疼痛，则可以使用静态半脉冲方法进行练习。
（4）重复多套俯卧撑，每组约12到15次，而且数字也可以通过您的承受能力来确定。
（5）使用带有可移动手柄的健身自行车锻炼上肢。
（6）步行车用于锻炼腿部，腰部，腹部肌肉和心肺功能。
（7）太极可以有效地增强肌肉力量并稳定老年人的步态。
（8）玩Shuttlecock。 ⑥
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3。其他运动
医学体操，医学运动，传统国家医学运动方法（武术，气功，Yijinjing，Baduanjin），自然运动方法等。
简而言之，每当您减少坐着很长时间和运动时，都对您的健康有益。
本文汇编了：
①锻炼相关的体育活动与10,125个个体中的脑量有关。
ACCELEROMEM计量痴呆症的体育活动计时。阿尔茨海默氏症和痴呆症。2025。
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